10 Ernährungstipps, die gegen Fatigue helfen können

Folgende Ernährungstipps können bei Fatigue hilfreich sein:

1. Wähle kalorienreiche Lebensmittel
   Wenn Du nur kleine Mengen essen kannst, sollten die Speisen möglichst viel Energie, Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Ergänzende Trinknahrungen können Dir dabei helfen, da sie ein ausgewogenes Verhältnis dieser wertgebenden Inhaltsstoffe haben. Besonders wenn Du kraftlos bist, können sie Deine Energie und Nährstoffaufnahme verbessern – ohne großen Aufwand!
2. Iss, worauf Du Appetit hast
   Wenn es für Dich anstrengend und kräfteraubend ist zu essen, solltest Du besonders darauf achten, worauf Du Appetit hast. So wird es Dir leichter fallen, Dein Essen zu genießen und vielleicht kannst Du sogar mehr davon essen. Zwing Dich also nicht, Speisen zu essen, auf die Du keinen Appetit hast.
3. Iss viele kleinere Mahlzeiten
   Es ist viel einfacher kleinere Mahlzeiten („Snacks“) zu essen, als die wenigen üblichen großen Mahlzeiten. Versuche 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten täglich zu Dir zu nehmen. Eine üppige Mahlzeit kann bei Kraftlosigkeit und auch Appetitlosigkeit ein demotivierender Anblick sein.
4. Vorräte anlegen
   Fülle Kühlschrank, Gefrierfach und Speisekammer auf. Gesunde Produkte, die sich lange halten, sind eine tolle Unterstützung, sparen Zeit und Energie. Dazu gehören zum Beispiel:
   • trockene Lebensmittel wie Vollkornnudeln, Reis, getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen sowie Grieß, Haferflocken oder Quinoa
   • Konserven wie geschälte, gegarte Kartoffeln, passierte Tomaten, geschnittene, gegarte Bohnen
   • tiefgekühlte Produkte wie alle Arten von Gemüse sind lange haltbar und schnell zubereitet. TK-Gemüse ist zudem auch noch sehr vitaminreich – eine gute Alternative zu frischem, schnell verderblichem Gemüse!

   So kannst Du Dir den einen oder anderen Einkauf sparen und auch Deine Energie.

5. Vorkochen
   Wenn Du die Kraft hast zu kochen, dann bereite gleich eine größere Menge zu! Friere die übrigen Portionen ein – so kannst Du an anstrengenden Tagen darauf zurückgreifen. Frage auch Freunde und Familie, ob sie Dich unterstützen können. Sie sind bestimmt froh, Dir helfen zu können.
6. Alternativen annehmen
   Mittlerweile gibt es zum Glück viele Möglichkeiten gesunde Gerichte zu erhalten, ohne selbst zu kochen oder nur mit sehr geringen Aufwand. Es gibt zum Beispiel zahlreiche Lieferservices und viele von ihnen haben auch eine gesunde Auswahl an Leckereien. Zudem hast Du bestimmt schon von Kochboxen gehört. Hier bekommst Du die Zutaten und die Anleitung für ein Gericht Deiner Wahl zu Dir nach Hause geliefert. Lieferservices, Kochboxen oder Fertiggerichte aus dem Tiefkühlfach: eine akzeptable Übergangslösung!
7. Nimm Hilfe an!
   Freunde und Familie bieten Dir Hilfe an? Nimm die Unterstützung an. Sie können Dir Arbeit abnehmen, indem sie für Dich den Einkauf erledigen, leckere Gerichte kochen, beim Haushalt helfen oder Dir Gesellschaft leisten. Überlege Dir, was Dir am meisten hilft und Dich am meisten Kraft kostet.
8. Snacken ist erlaubt!
   Lege Dir auch eine Reserve mit Snacks an, die Du besonders gern isst. Stelle sie zum Beispiel in Schüsseln dorthin, wo sie leicht greifbar sind. So kannst Du Dich jederzeit bedienen, wenn Du Appetit bekommst!
9. Achte auf Deine Flüssigkeitsversorgung
   Trinkst Du zu wenig, riskierst Du die Entstehung eines Flüssigkeitsmangels. Dieser zeigt sich beispielsweise durch Kopfschmerzen, aber auch durch eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme oder Müdigkeit. Die Symptome des Fatigue-Syndroms werden also verstärkt. Trinke am besten über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorlen. Ein Glas Wasser oder eine Wasserflasche solltest Du immer griffbereit haben.
10. Wähle den richtigen Zeitpunkt für Deine Mahlzeiten
    Es kann Dir sehr helfen, ein Energietagebuch zu führen. So kannst Du erkennen, zu welcher Tageszeit Du die meiste Energie zur Verfügung hast. Nun kannst Du Deine Energie einteilen. Lege zum Beispiel das Zubereiten und Genießen Deiner Mahlzeiten gezielt in diese Zeit. Denn Deine Nahrungsaufnahme sollte eine der wichtigsten Prioritäten sein.

Author: Dr. Volker Henn | Reviewer: Dr. Christian Keinki

Quellen:

• What is cancer fatigue? | Coping physically | Cancer Research UK. (2020). Cancer Research UK. https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/coping/physically/fatigue/what-is-cancer-fatigue
• Cancer Fatigue: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment. (2021). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/5230-cancer-fatigue
• Fletcher, J. (2020, March 16). Can foods help fight fatigue? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-beat-fatigue
• Melanson, M. W. (2019). Foods that fight fatigue – Cancer Lifeline. Cancerlifeline. https://cancerlifeline.org/foods-fight-fatigue/
• Ball, M. J. S. (2020, June 7). Cheap, Easy Dinners for When You’re Low on Energy. EatingWell. https://www.eatingwell.com/article/7824662/cheap-easy-dinners-for-when-you-re-low-on-energy/