So bleibst Du aktiv

Die passenden Ziele können Dir helfen, Bewegung zu einem Teil Deines Lebens zu machen! Ziele haben einen großen Einfluss auf Dein Handeln. Sie steuern Deine Motivation.
Für die meisten Menschen ist das Steigern der körperlichen Aktivität eine große Herausforderung. Daher klappt es oft nicht auf Anhieb. Wenn es Dir ähnlich geht, kann das Setzen von konkreten, messbaren Zielen hilfreich für Dich sein, um Dein Verhalten in eine positive Richtung zu lenken.

Formuliere Deine Ziele so genau wie möglich
Lege detaillierte Ziele fest. Das hilft Dir, Deine Ziele wirklich umzusetzen. Allgemeine Pläne wie zum Beispiel „Ich möchte mich im Alltag mehr bewegen“ sind zu ungenau. Besser sind messbare Ziele, – zum Beispiel: „Ich möchte in der nächsten Woche jeden Tag 30 Minuten spazieren gehen. Bei Wind und Wetter!” Am besten, Du legst auch eine genaue Tageszeit fest und stellst einen Wecker!

Setze Dir Ziele, die nicht zu leicht und nicht zu schwer sind
Es ist sehr wichtig, dass Du Deine Ziele angemessen festlegst. Sie dürfen Dich und Dein sportliches Handeln weder überfordern noch unterfordern.
Überprüfe also die Ziele, die Du Dir gesetzt hast, genau. Frage Dich, ob sie geeignet und für Dich machbar sind. Wenn sie das sind, solltest Du Dir gewiss sein: Du kannst Deine Ziele mithilfe Deiner eigenen Fähigkeiten und Deiner Motivation erreichen!

Plane Hindernisse ein
Das Leben sorgt für Überraschungen. Plane das schon vorher ein: Es wird zu Trainingspausen kommen, sei es durch einen ungeplanten Krankenhausaufenthalt oder weil es Dir körperlich vorübergehend schlechter geht. Frage Dich, was Du dann machst. Hast Du für diese Fälle einen Plan B? In solchen Zeiten könntest Du ein weniger anstrengendes Trainingsprogramm ausprobieren.

Autorin: Susanne Schwengler, B.Sc. | Prüfer: Dr. Christian Keinki

Quellen:

Abdominal Exercises to Help You Get Back Into Shape After Surgery. (2022, July 9). Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/strengthening-abdominal-muscles-after-surgery-1943056
McMillan, A. (2022, January 13). 7 Abdominal Surgery Preparation and Recovery Tips. Evansville Surgical Associates. https://www.evansvillesurgical.com/7-abdominal-surgery-preparation-and-recovery-tips/
Achinger, R & Steenebrügge, A (2002): Kinästhetik in der Pflege: Projekt Präoperative Anleitung. In: Pflegezeitschrift 10/2002. S. 705-708, abgerufen am 10.12.2020 von http://www.kinaesthetics.de/fachartikel/Pr%C3%A4mobilisation%20S.705_708_Achinger1.pd
6 Post-Operative Abdominal Rehabilitation Exercises | Performance Health. (2020). Performance Health. https://www.performancehealth.com/articles/6-post-operative-abdominal-rehabilitation-exercises

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Körperliche Aktivität

Bauchmuskeln nach der OP wieder aufbauen

Meist zeigt Dir das Behandlungsteam im Krankenhaus bereits erste Übungen. Die folgenden Übungen erklären Dir den Start ins Training. Besprich alle Übungen vor dem Training mit Deinem Behandlungsteam.

Bauchmuskeltraining

Die Bauchmuskulatur ist wichtig, um den Körper zu stützen. Zusammen mit den Rückenmuskeln stabilisieren sie Dich und sind bei fast jeder Bewegung beteiligt.

Übung 1: Isometrische Spannung

Isometrische Übungen funktionieren ohne Bewegung. Allein das Halten einer Position kräftigt Deine Muskeln.

Lege Dich auf den Rücken und stelle die Beine an. Richte dann Dein Becken auf. Ziehe dafür den Bauchnabel ein und drücken den unteren Rücken, die Lendenwirbelsäule, in die Unterlage. Dabei sollte kein Hohlkreuz, also keine Luft zwischen der Lendenwirbelsäule und der Unterlage, vorhanden sein. Halte die Wirbelsäule zum Boden gedrückt. Dein Bauch wird durch das Halten dieser Position angespannt. Halte die Spannung für 20 Sekunden und wiederhole es zehnmal.

Übung 2: Aufstehen aus dem Bett

Zurzeit solltest Du Dehnungen der Narbe vermeiden. Daher solltest Du auf eine bestimmte Art aus der Rückenlage in den Sitz kommen. Du liegst auf dem Rücken und stellst Deine Beine an. Dreh Dich dann auf eine Seite. Dabei stützt Du mit der Hand, die während der Drehung oben liegt, Deine Narbe durch leichten Druck. Drück Dich mit dem Ellenbogen, auf dem Du liegst, von der Seite hoch in den Sitz und schiebe gleichzeitig beide Beine aus dem Bett. Mit der anderen Hand stabilisierst Du weiterhin die Naht. Stelle abschließend beide Füßen fest auf den Boden.

Übung 3: Stabilisation des Oberkörpers

Setz Dich aufrecht hin. Beide Füße stehen auf dem Boden. Die Knie befinden sich über den Füßen. Dann neige Deinen geraden Oberkörper nach vorne, halte dort kurz und komme zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung langsam zehnmal. Beachte, dass Dein Rücken die gesamte Zeit gerade bleibt.

Weitere Übungen zeigt Dir Dein Physiotherapie-Team. Ein Rezept dafür stellt Dir Deine Ärztin oder Dein Arzt aus.

Autor: Susanne Schwengler, B.Sc | Reviewer: Dr. Christian Keinki

Quellen:

Achinger, R & Steenebrügge, A (2002): Kinästhetik in der Pflege: Projekt Präoperative Anleitung. In: Pflegezeitschrift 10/2002. S. 705-708, abgerufen am 10.12.2020 von http://www.kinaesthetics.de/fachartikel/Pr%C3%A4mobilisation%20S.705_708_Achinger1.pdf
Deutsches Krebsforschungszentrum Krebsinformationsdienst (2020): Behandlungsmöglichkeiten bei Darmkrebs, abgerufen am 13.12.2020 von https://www.krebsinformationsdienst.de/tumorarten/darmkrebs/behandlung-uebersicht.php
Hüter-Becker, A & Dölken, M (Hrsg.) (2004): Physiotherapie in der Gynäkologie. Stuttgart: Thieme.
Kerscher, M (2016): Bauchdeckentlastende Mobilisation nach Abdominalchirurgie – Raus aus dem Bett. In: Die Schwester Der Pfleger 7/2016 Bibliomed – Medizinische Verlagsgesellschaft mbH (Hrsg.), abgerufen am 10.12.2020 von https://www.bibliomed-pflege.de/zeitschriften/die-schwester-der-pfleger/heftarchiv/ausgabe/artikel/sp-7-2016-wieviel-technik-braucht-die-pflege/23950-raus-aus-dem-bett/
Leitlinienprogramm Onkologie (Deutsche Krebsgesellschaft, Deutsche Krebshilfe, AWMF): S3-Leitlinie Kolorektales Karzinom, Langversion 2.1,2019, AWMF Registrierungsnummer: 021/007OL, abgerufen am 13.12.2020 von http://www.leitlinienprogramm-onkologie.de/leitlinien/kolorektales-karzinom/
Physio- Aktiv (Inhaber Pflaumer, J) (2016): Becken kippen und aufrichten im liegen, abgerufen am 10.12.2020 von https://www.youtube.com/watch?v=pbzrMwvhhHo
Stein, V & Greitemann, B (2005): Rehabilitation in Orthopädie und Unfallchirurgie. Springer, Heidelberg, S. 205–213.

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Körperliche Aktivität

3 Übungen gegen Blasenschwäche nach Prostata-OP

Die folgenden Übungen helfen Dir, Dein Training zu beginnen.

Übung 1: Wahrnehmung der Beckenbodenanspannung

Um die Beckenbodenmuskeln kennenzulernen, kannst Du einmalig den Urinstrahl während des Wasserlassens kurz stoppen. Keinesfalls solltest Du dies als Übung machen, da es bei Wiederholung schädigen kann!

Für eine weitere Wahrnehmung lege Dich auf den Rücken und stelle beide Beine hüftbreit an. Eine Hand liegt auf Deinem Schambein. Drücke nun beide Fußballen in die Unterlage und bleibe mit den Fersen auf dem Boden. Halte diese Spannung 10 Sekunden und atme dabei gleichmäßig weiter. Wiederhole es 10-mal.

Übung 2: Anspannen der Muskeln

Wenn Du den Beckenboden spürst, kannst Du beginnen, die Muskeln anzuspannen. Versuch Deine Sitzbeinhöcker, die Beckenknochen auf denen Du sitzt, zu spüren. Setz Dich aufrecht auf einen Hocker, auf Deine Hände. So merkst Du Deine Sitzbeinhöcker. Ziehe nun diese beiden Knochen zusammen und stell Dir vor, bei voller Blase Deinen Urin zurückzuhalten. Wechsele 10-mal zwischen Anspannung und Entspannung.

Übung 3: Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur

Lege Dich erneut auf den Rücken und stelle beide Beine hüftbreit auf. Drücke Deine Füße in die Unterlage. Spanne nun Deinen Beckenboden an. Rolle dann den unteren Teil der Wirbelsäule auf, bis der Po in der Luft ist. Halte die Beckenbodenspannung die gesamte Zeit weiter. Drücke Deine Arme, die neben Dir liegen, in die Unterlage. Halte die Position über mehrere Atemzüge. Beginne dann langsam von oben nach unten zu lösen. Wiederhole es 10-mal.

Weitere Übungen und Behandlungsmethoden zeigt Dir Dein Physiotherapie-Team. Ein Rezept dafür stellt Dir Dein behandelnder Arzt aus.

Autor: Susanne Schwengler, B.Sc.| Reviewer: Dr. Christian Keinki

Quellen:

Asklepios Klinik Barmbek (o. J.): Beckenbodentraining für Männer, abgerufen am 26.01.2021 von https://www.asklepios.com/dam/jcr:ab7fad0e-af5f-4609-beb3-634e854ac633/physiotherapieuebungsprogramm-beckenboden-maenner.pdf
Dombo, O & Otto U (2004): Stress-Inkontinenz beim Mann: Anatomische und funktionelle Besonderheiten. In: J Urol Gynaecol, 2004(1): 7-12. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWIG), abgerufen am 26.01.2021 von https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-ein-beckenbodentraining.html.
Leitlinienprogramm Onkologie (Deutsche Krebsgesellschaft, Deutsche Krebshilfe, AWMF): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur Früherkennung, Diagnose und Therapie der verschiedenen Stadien des Prostatakarzinoms, Langversion 5.1, 2019, AWMF Registernummer: 043/022OL, abgerufen am 26.01.2021 von https://www.leitlinienprogramm-onkologie.de/fileadmin/user_upload/Downloads/Leitlinien/Prostata_5_0/LL_Prostatakarzinom_Langversion_5.1.pdf
MacDonald, R; Fink, H A; Huckabay, C et al. (2007): Pelvic floor muscle training to improve urinary incontinence after radical prostatectomy: a systematic review of effectiveness. In: BJU Int. 2007 Jul;100(1): 76-81.
Schmuck, U (2017): Beckenbodentraining für Männer – Harninkontinenz und Erektionsstörungen mindern und überwinden. Elsevier, 5. Auflage 2017.

Körperliche Aktivität

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