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Salud mental

¿Qué puedes hacer para mejorar tu salud mental?

Si eres hombre, puede que te cueste expresar tus sentimientos. No pasa nada si a ti te va bien. Pero es importante que no intentes «soportar» el estrés mental. De igual modo que el dolor puede convertirse en un problema de larga duración, la angustia mental también puede acabar siendo crónica y afectar negativamente a tu tratamiento.

Esto puede ayudarte:

  • Sé consciente de que es normal sentir enfado y estrés.
  • Puede ser muy útil escribir lo que piensas, aunque solo sea para leerlo tú.
  • Aunque al principio cueste, hablar ayuda mucho. Habla con familiares, amigos, conocidos, tu equipo terapéutico u otras personas que estén en la misma situación que tú. También podrías aprovechar los numerosos servicios de ayuda que los centros de orientación sobre el cáncer y los grupos de autoayuda ofrecen.
  • El ejercicio, el arte y la meditación también ayudan a mantener la cabeza despejada.
  • Líbrate de los pensamientos de culpa.

Author: Dr. Volker Henn| Reviewer: Dr. Christian Keinki

Fuentes:

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10 consejos para manejar tus emociones

Nota: habla de tus sentimientos con tu equipo médico, que te puede dar consejos y opciones terapéuticas que quizá te sirvan.

Puede que los siguientes 10 consejos te ayuden a manejar tus emociones de una manera más eficaz.

1. Infórmate y aprende otras maneras de manejar tus sentimientos

Busca información sobre los sentimientos que experimentas. Eso lo puedes hacer por tu cuenta. Busca consejos e información general en internet. También puedes leer libros sobre el tema. Pero asegúrate de que la información viene de fuentes fiables.

2. Habla o escribe sobre cómo te sientes

Es buena idea compartir tus sentimientos con los demás. Habla con amigos, familiares, consejeros o un grupo de apoyo sobre lo que te molesta. Hay gente que se siente incómoda al comentar o compartir sus emociones con los demás. Si es tu caso, intenta escribir lo que sientes en un papel. Después puedes rasgarlo y tirarlo, si quieres. El objetivo principal es que las emociones salgan de la mente. 

3. No te culpes

Recuerda que cualquiera puede tener cáncer. A veces es solo cuestión de suerte.
Hay gente que cree que se ha provocado el cáncer haciendo cosas poco adecuadas, como beber demasiado alcohol, fumar, comer demasiada carne o no hacer suficiente ejercicio. Las conductas o los hábitos poco saludables sí pueden incrementar el riesgo de cáncer, pero no todo el mundo que lleva un estilo de vida poco saludable desarrolla la enfermedad. A veces no hay una razón evidente.

Lo importante es que te concentres en tu situación actual y en el futuro. En estos momentos, el pensamiento positivo te ayudará mucho.

4. Todos tus sentimientos son válidos

¿Sientes tristeza o enfado? Si es así, no reprimas estos sentimientos. Acepta tus emociones tal cual y comprende que son naturales. En un día malo, hasta puede que te sientas incapaz de levantarte de la cama o creas que lo único que quieres hacer es llorar. No te avergüences de estos sentimientos, son completamente normales, siempre que no se alarguen en el tiempo.
Solo recuerda que mañana será otro día, puede que estés mejor de ánimo y puedas volver a reírte y disfrutar de lo que te rodea.

5. Busca maneras de relajarte

Piensa en lo que te ayuda a relajarte. La meditación, el yoga o los ejercicios de relajación pueden servirte. O incluso un baño largo o un paseo por el parque. Dedícate tiempo y disfrútalo.

6. Haz actividad cada día

¿Hasta ahora estás bastante bien? ¿Te sientes fuerte y con energía? Si es así, no dejes de hacer actividades o haz un poco de ejercicio. Sal, queda con amigos o vete a pasear.
Pero recuerda que no debes hacer demasiado esfuerzo. Escucha tu cuerpo. Incluso cosas pequeñas como una breve sesión de yoga suave o un paseo diario ayudan.

7. Haz cosas que te gusten

¿Tienes alguna afición? A veces, distraerte con cosas que te gustan es una buena estrategia para deshacerte de los pensamientos perturbadores.

8. Haz un calendario y una lista de las cosas que tienes que hacer

Haz un calendario con todas tus citas y planes. Fijar una agenda diaria puede darte una sensación de control.

9. Come bien y cuídate

Las comidas sabrosas, variadas y regulares te ayudarán a superar un día difícil. Come lo que te guste y te haga sentir bien, pero intenta mantener una dieta equilibrada. Y mejor evita el alcohol y los cigarrillos.

10. Ve paso a paso, vive día a día

Márcate objetivos asequibles. Por ejemplo, «hoy me voy a levantar y saldré a pasear por la calle». O: «voy a llamar a un amigo para charlar un poco». Pueden ser grandes logros personales si ahora mismo estás luchando contra todo. Date una palmadita en la espalda por cada tarea que completes.

Author: Mika Editorial team| Reviewer: Dr. Christian Keinki

Fuentes:

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Actividad física

Hacer ejercicio con cáncer

Elecciones saludables

No importa en qué fase de su viaje oncológico se encuentre, si vive con cáncer o lo ha superado, mantenerse físicamente activo puede ayudarle a…

  • Aumentar su bienestar mental general1
  • Reducir su grasa corporal y mantener sano su sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos)2
  • IMejorar el funcionamiento social, por ejemplo su capacidad para entablar relaciones e interactuar con la gente en el trabajo, en casa y en el mundo que le rodea3,4
  • Aumentar la función cognitiva y mejorar su capacidad para pensar con claridad, aprender y recordar5
  • Alargar la esperanza de vida y reducir su riesgo de mortalidad por cáncer y otras causas1,6
  • Aumentar sus niveles de energía y mejorar su calidad de vida en general1,4

¿Lo sabía?

Ciertas investigaciones han demostrado que las personas que son más activas físicamente tras el diagnóstico de cáncer tienen una vida más larga que las que lo son menos.1 Eso no significa que tenga que correr una maratón. Todo tipo de actividad física (incluyendo las tareas domésticas, la jardinería y el ejercicio vigoroso) es beneficiosa. El truco está en encontrar una solución que funcione para usted.

Fuentes:

  1. Misiąg, W., Piszczyk, A., Szymańska-Chabowska, A. & Chabowski, M. Physical Activity and Cancer Care—A Review. Cancers 14, (2022).
  2. Hu, C., Tang, J., Gao, Y. & Cao, R. Effects of physical exercise on body fat and laboratory biomarkers in cancer patients: a meta-analysis of 35 randomized controlled trials. Supportive Care in Cancer 30, 1–12 (2022).
  3. Buffart, L. M. et al. Physical and psychosocial benefits of yoga in cancer patients and survivors, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Cancer 12, 559 (2012).
  4. Chen, Y. et al. Exercise Training for Improving Patient-Reported Outcomes in Patients With Advanced-Stage Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Pain and Symptom Management 59, 734-749.e10 (2020).
  5. Akbari, P. S. et al. Effect of Physical Activity During Chemotherapy on Cognitive Function in Cancer Survivors: A Systematic Review and Meta-Analysis. Physiother Can 75, 12–21 (2023).
  6. McTiernan, A. et al. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc 51, 1252–1261 (2019).
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Actividad física

Cómo incorporar más actividad física a su vida diaria

Si cree que no tiene tiempo para incluir un «programa de ejercicio» en su semana, existen muchas formas prácticas de añadir más actividad a su vida diaria sin que le quiten demasiado tiempo.

¿Por qué no probar?:

  • Caminar hasta las tiendas

  • Desplazarse al trabajo a pie o en bicicleta

  • Bajar del autobús una parada antes

  • Elegir las escaleras en lugar del ascensor

  • Mantenerse activo realizando tareas domésticas, como jardinería o labores del hogar

  • Dar un paseo de 15 minutos durante la pausa para comer o el café

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Actividad física

4 consejos para mantenerse motivado para hacer ejercicio

Comenzar una nueva rutina y encontrar la motivación para mantenerla puede ser un desafío. Si le cuesta empezar, aquí tiene algunas ideas para ayudarle a seguir adelante:

¿Por qué no intentar?:

  • Hágalo social. Planificar entrenar con un amigo o como parte de un grupo significa que tendrá personas que le ayudarán a cumplir con sus planes. También es una excelente manera de socializar y puede motivarle a esforzarse más.
  • Programe su actividad. Las investigaciones muestran que las personas que establecen recordatorios para desarrollar hábitos tienen más probabilidades de seguir adelante con sus planes. Configure una alerta digital o añádala a su calendario como un recordatorio físico para levantarse y moverse.
  • Varíe su rutina. La variedad es esencial, incluso en el ejercicio. Cambiar su rutina no solo ayuda a evitar el aburrimiento, sino que también permite trabajar diferentes grupos musculares y mejorar distintos aspectos de su condición física.
  • Fíjese un objetivo. Las personas que tienen un objetivo que persiguen se sienten más motivadas para mantenerlo. Haz que sea alcanzable, pero lo suficientemente exigente como para requerir un esfuerzo comprometido. ¡Mucha suerte!
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Actividad física

¿ Cómo mantenerse activo ?

Una forma de incorporar el ejercicio físico a su rutina diaria es establecer objetivos adecuados. Estos tendrán un gran impacto en su motivación.

Para la mayoría de las personas, aumentar su actividad física es un verdadero desafío. Por lo tanto, puede ser difícil obtener resultados satisfactorios de inmediato. Si este es su caso, fijarse objetivos concretos y medibles puede ayudar a reforzar su comportamiento de manera positiva.

Establezca objetivos muy concretos
Definir objetivos específicos le ayudará a alcanzarlos. Los objetivos generales como «Quiero hacer más ejercicio todos los días» son demasiado vagos. Intente establecer metas más concretas y medibles, como: «La próxima semana caminaré 30 minutos todos los días, sin importar el clima». Idealmente, también debería especificar una hora exacta y configurar una alarma para motivarse.

Establezca objetivos con un nivel de dificultad adecuado, ni demasiado fáciles ni demasiado difíciles
Es muy importante fijarse metas que se adapten a sus capacidades, que no sean ni demasiado exigentes ni demasiado simples.

Revise los objetivos que se ha fijado y pregúntese si son adecuados y alcanzables. Si la respuesta es afirmativa, ¡es perfecto! Saber que sus capacidades y motivación le permitirán cumplirlos hará que sea más fácil comenzar.

Anticipe los obstáculos
La vida está llena de imprevistos. Aunque es difícil anticiparlos, sea consciente de que su rutina de entrenamiento puede sufrir interrupciones, ya sea por una hospitalización inesperada o porque no se sienta bien. Por lo tanto, es importante tener un plan B para estas situaciones. En esos casos, intente seguir un programa de entrenamiento menos riguroso.

Autor: Susanne Schwengler, B.Sc.| Revisor: Dr. Christian Keinki

Fuentes:

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Actividad física

¿Debería hacer ejercicio si estoy en tratamiento contra el cáncer?

SI ESTÁ SOMETIÉNDOSE A UNA CIRUGÍA

El ejercicio suave es una excelente manera de apoyar su recuperación.1 Tome las cosas con calma durante las semanas posteriores a la operación para dar a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Actividades como caminar todos los días son una buena forma de recuperar fuerza mientras se evitan complicaciones por la inactividad, como los coágulos sanguíneos. Comience con caminatas de 5 a 10 minutos varias veces al día y aumente gradualmente su nivel de actividad diaria. Es mejor evitar deportes de impacto, ejercicios intensos y levantar objetos pesados durante las primeras 6 semanas. Le recomendamos hablar con su médico para obtener recomendaciones detalladas y personalizadas que guíen su recuperación.

SI ESTÁ SOMETIÉNDOSE A RADIOTERAPIA O QUIMIOTERAPIA

La actividad física puede tener múltiples beneficios, en particular la reducción de la fatiga. Al mover su cuerpo con frecuencia, puede mantener mejor su estado físico y forma, lo que ayuda a combatir la fatiga. Es muy recomendable interrumpir los períodos de inactividad con movimientos regulares y hacer ejercicio más vigoroso si se siente con ánimo para ello.2 Dependiendo de cómo se sienta, esto podría significar simplemente levantarse y caminar por la casa. Pero si se siente bien, no hay nada que le impida realizar actividades aeróbicas o de resistencia más energéticas.

SI TIENE METÁSTASIS ÓSEAS

Equilibrar las recomendaciones de ejercicio con el mayor riesgo de fracturas óseas puede ser una tarea delicada; sin embargo, esto no debería impedirle realizar ejercicio por completo. El riesgo de complicaciones es altamente personal y depende de las características de sus metástasis óseas, su tratamiento y otros factores individuales. Para muchas personas con metástasis óseas, el ejercicio de bajo impacto puede seguir siendo beneficioso a pesar del mayor riesgo de fracturas, ya que puede reducir los efectos secundarios del tratamiento, mantener el estado físico y mejorar la calidad de vida.3 Recomendamos encarecidamente consultar con su médico y con un profesional del ejercicio cualificado para evaluar el riesgo de complicaciones óseas y comprender qué tipo de ejercicio es seguro para usted.

Fuentes:

  1. Dimeo, F. C., Thomas, F., Raabe-Menssen, C., Pröpper, F. & Mathias, M. Effect of aerobic exercise and relaxation training on fatigue and physical performance of cancer patients after surgery. A randomised controlled trial. Supportive Care in Cancer 12, 774–779 (2004).
  2. Neuzillet, C. Nutrition et activité physique en cancérologie (recommandations Françaises). FMC HGE https://www.fmcgastro.org/texte-postu/postu-2023/nutrition-et-activite-physique-en-cancerologie-recommandations-francaises/.
  3. Campbell, K. L. et al. Exercise Recommendation for People With Bone Metastases: Expert Consensus for Health Care Providers and Exercise Professionals. JCO Oncol. Pract. 18, e697–e709 (2022).
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Nutrición

¿Cómo influyen los alimentos que consumen en su salud?

Comer bien para vivir bien

No importa en qué punto de su afección se encuentre, tomar decisiones saludables sobre su estilo de vida y comer bien con cáncer puede ayudarle a lo siguiente:

  • Aumentar sus niveles de energía e incrementar su salud y bienestar general1,2
  • Mantener un peso saludable y, en consecuencia, reducir el riesgo de padecer otras afecciones como diabetes3, ictus4, hipertensión arterial4, apnea del sueño5 y otros tipos de cáncer6.
  • Ralentizar la progresión de la enfermedad y reducir la probabilidad de padecer un cáncer agresivo7,8
  • Mejorar su salud cardiovascular, protegiéndole de afecciones como la hipertensión y las enfermedades cardiacas9
  • Mejorar su calidad de vida2,7 e incluso su esperanza de vida10

Nuestras fuentes:

  • Rios, T. C. et al. A poorer nutritional status impacts quality of life in a sample population of elderly cancer patients. Health and Quality of Life Outcomes 19, 90 (2021).
  • Marín Caro, M. M., Laviano, A. & Pichard, C. Nutritional intervention and quality of life in adult oncology patients. Clinical Nutrition 26, 289–301 (2007).
  • Wilding, J. P. H. The importance of weight management in type 2 diabetes mellitus. Int. J. Clin. Pract. 68, 682–691 (2014).
  • Akil, L. & Ahmad, H. A. Relationships between Obesity and Cardiovascular Diseases in Four Southern States and Colorado. J. Health Care Poor Underserved 22, 61–72 (2011).
  • Young, T., Peppard, P. E. & Taheri, S. Excess weight and sleep-disordered breathing. J. Appl. Physiol. 99, 1592–1599 (2005).
  • Islami, F., Goding Sauer, A., Gapstur, S. M. & Jemal, A. Proportion of Cancer Cases Attributable to Excess Body Weight by US State, 2011-2015. JAMA Oncol. 5, 384 (2019).
  • Torbahn, G., Strauss, T., Sieber, C. C., Kiesswetter, E. & Volkert, D. Nutritional status according to the mini nutritional assessment (MNA)® as potential prognostic factor for health and treatment outcomes in patients with cancer – a systematic review. BMC Cancer 20, 594 (2020).
  • Ramos Chaves, M., Boléo-Tomé, C., Monteiro-Grillo, I., Camilo, M. & Ravasco, P. The Diversity of Nutritional Status in Cancer: New Insights. The Oncologist 15, 523–530 (2010).
  • Martínez-González, M. A., Gea, A. & Ruiz-Canela, M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health: A Critical Review. Circ. Res. 124, 779–798 (2019).
  • Haskins, C. P., Champ, C. E., Miller, R. & Vyfhuis, M. A. L. Nutrition in Cancer: Evidence and Equality. Advances in Radiation Oncology 5, 817–823 (2020).
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Actividad física

¿Cómo puedo trabajar los abdominales después de una operación?

Tu equipo terapéutico te enseñará los primeros ejercicios que puedes hacer.

Los ejercicios que te explicamos a continuación te ayudarán a empezar, pero antes de empezar a entrenar debes consultarlo con tu equipo terapéutico.

Entrenamiento de la musculatura abdominal
Los músculos abdominales son importantes para sostener el cuerpo. Junto con los músculos lumbares, te estabilizan y participan en prácticamente todos los movimientos que haces.

Ejercicio 1: tensión isométrica
Para hacer ejercicios isométricos, no hace falta moverse. Para fortalecer la musculatura, basta con mantener una posición durante un rato. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas, y levanta la pelvis. Mete la barriga hacia dentro y apoya la parte baja de la espalda, las lumbares, en el suelo. No debería quedar espacio entre las lumbares y el suelo. Mantén la espalda pegada al suelo. Al mantener esta posición, el abdomen se tensará. Mantén la tensión durante 20 segundos y repite el ejercicio diez veces.

Ejercicio 2: levantarse de la cama
Poco después de una operación, es importante evitar que la cicatriz se estire. Por eso, al levantarte de la cama, debes pasar de una posición tumbada a una posición sentada de una manera determinada. Túmbate boca arriba y flexiona las piernas. A continuación, gírate a un lado. Al hacerlo, presiona ligeramente la cicatriz con la mano que haya quedado más lejos de la cama al girarte. Con el codo que tienes apoyado en la cama, empújate hasta alcanzar la posición sentada y, al mismo tiempo, lleva las dos piernas fuera de la cama. Continúa estabilizando la herida con la otra mano. Por último, apoya bien los dos pies en el suelo.

Ejercicio 3: estabilizar el tronco
Siéntate con la espalda recta. Apoya los dos pies en el suelo, con las rodillas encima de los tobillos. Inclina el tronco hacia delante, mantén esta posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz este ejercicio despacio y repítelo diez veces. Asegúrate de mantener la espalda recta todo el rato.

Pídele al médico que te mande ir a fisioterapia. El equipo de fisioterapia puede enseñarte otros ejercicios que te servirán.

Author: Susanne  Schwengler, B.Sc | Reviewer: Dr. Christian Keinki

Fuentes:

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Actividad física

Tres ejercicios para la incontinencia urinaria después de una operación de próstata

Estos ejercicios te ayudarán a empezar a entrenar.

Ejercicio 1: conoce la musculatura del suelo pélvico
Para familiarizarte con los músculos del suelo pélvico y sus funciones, al orinar intenta cortar brevemente el chorro urinario. Pero no lo hagas muchas veces; hacerlo en exceso puede ser perjudicial.

Otra manera de conocer mejor estos músculos es tumbarte boca arriba con las piernas flexionadas y separadas a la altura de las caderas. Coloca una mano sobre el pubis y apoya los pies planos sobre el suelo. Mantén esta posición 10 segundos respirando normal. Repite este ejercicio diez veces.

Ejercicio 2: tensa los músculos
Cuando ya sepas dónde están los músculos del suelo pélvico, puedes empezar a tensarlos y relajarlos. Primero de todo, localiza las tuberosidades isquiáticas, que son los huesos sobre los que te sientas, Siéntate sobre las manos en una silla, con la espalda recta.

A continuación, junta estos dos huesos e imagina que te estás aguantando el pis como si tuvieras la vejiga llena. Repite este ejercicio diez veces.

Ejercicio 3: fortalece la musculatura del suelo pélvico
Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas a la altura de las caderas. Apoya los pies en el suelo y aprieta los músculos del suelo pélvico. Levanta el culo en el aire elevando la parte baja de la espalda sin dejar de apretar la musculatura del suelo pélvico. Apoya los brazos en el suelo, a ambos lados del cuerpo. Respira unas cuantas veces en esta posición y luego relájate y baja el cuerpo poco a poco, de la cabeza a los pies. Repite este ejercicio diez veces.

El equipo de fisioterapia puede enseñarte otros ejercicios y tratamientos. Y puedes pedirle una prescripción al médico.

Author: Susanne  Schwengler, B.Sc.| Reviewer: Dr. Christian Keinki

Fuentes:

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