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Actividad física

Hacer ejercicio con cáncer

Elecciones saludables

No importa en qué fase de su viaje oncológico se encuentre, si vive con cáncer o lo ha superado, mantenerse físicamente activo puede ayudarle a…

  • Aumentar su bienestar mental general1
  • Reducir su grasa corporal y mantener sano su sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos)2
  • IMejorar el funcionamiento social, por ejemplo su capacidad para entablar relaciones e interactuar con la gente en el trabajo, en casa y en el mundo que le rodea3,4
  • Aumentar la función cognitiva y mejorar su capacidad para pensar con claridad, aprender y recordar5
  • Alargar la esperanza de vida y reducir su riesgo de mortalidad por cáncer y otras causas1,6
  • Aumentar sus niveles de energía y mejorar su calidad de vida en general1,4

Fuentes:

  1. Misiąg, W., Piszczyk, A., Szymańska-Chabowska, A. & Chabowski, M. Physical Activity and Cancer Care—A Review. Cancers 14, (2022).
  2. Hu, C., Tang, J., Gao, Y. & Cao, R. Effects of physical exercise on body fat and laboratory biomarkers in cancer patients: a meta-analysis of 35 randomized controlled trials. Supportive Care in Cancer 30, 1–12 (2022).
  3. Buffart, L. M. et al. Physical and psychosocial benefits of yoga in cancer patients and survivors, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Cancer 12, 559 (2012).
  4. Chen, Y. et al. Exercise Training for Improving Patient-Reported Outcomes in Patients With Advanced-Stage Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Pain and Symptom Management 59, 734-749.e10 (2020).
  5. Akbari, P. S. et al. Effect of Physical Activity During Chemotherapy on Cognitive Function in Cancer Survivors: A Systematic Review and Meta-Analysis. Physiother Can 75, 12–21 (2023).
  6. McTiernan, A. et al. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc 51, 1252–1261 (2019).
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Cómo incorporar más actividad física a su vida diaria

Si cree que no tiene tiempo para incluir un «programa de ejercicio» en su semana, existen muchas formas prácticas de añadir más actividad a su vida diaria sin que le quiten demasiado tiempo.

¿Por qué no probar?:

  • Caminar hasta las tiendas

  • Desplazarse al trabajo a pie o en bicicleta

  • Bajar del autobús una parada antes

  • Elegir las escaleras en lugar del ascensor

  • Mantenerse activo realizando tareas domésticas, como jardinería o labores del hogar

  • Dar un paseo de 15 minutos durante la pausa para comer o el café

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4 consejos para mantenerse motivado para hacer ejercicio

Comenzar una nueva rutina y encontrar la motivación para mantenerla puede ser un desafío. Si le cuesta empezar, aquí tiene algunas ideas para ayudarle a seguir adelante:

¿Por qué no intentar?:

  • Hágalo social. Planificar entrenar con un amigo o como parte de un grupo significa que tendrá personas que le ayudarán a cumplir con sus planes. También es una excelente manera de socializar y puede motivarle a esforzarse más.
  • Programe su actividad. Las investigaciones muestran que las personas que establecen recordatorios para desarrollar hábitos tienen más probabilidades de seguir adelante con sus planes. Configure una alerta digital o añádala a su calendario como un recordatorio físico para levantarse y moverse.
  • Varíe su rutina. La variedad es esencial, incluso en el ejercicio. Cambiar su rutina no solo ayuda a evitar el aburrimiento, sino que también permite trabajar diferentes grupos musculares y mejorar distintos aspectos de su condición física.
  • Fíjese un objetivo. Las personas que tienen un objetivo que persiguen se sienten más motivadas para mantenerlo. Haz que sea alcanzable, pero lo suficientemente exigente como para requerir un esfuerzo comprometido. ¡Mucha suerte!
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¿ Cómo mantenerse activo ?

Una forma de incorporar el ejercicio físico a su rutina diaria es establecer objetivos adecuados. Estos tendrán un gran impacto en su motivación.

Para la mayoría de las personas, aumentar su actividad física es un verdadero desafío. Por lo tanto, puede ser difícil obtener resultados satisfactorios de inmediato. Si este es su caso, fijarse objetivos concretos y medibles puede ayudar a reforzar su comportamiento de manera positiva.

Establezca objetivos muy concretos
Definir objetivos específicos le ayudará a alcanzarlos. Los objetivos generales como «Quiero hacer más ejercicio todos los días» son demasiado vagos. Intente establecer metas más concretas y medibles, como: «La próxima semana caminaré 30 minutos todos los días, sin importar el clima». Idealmente, también debería especificar una hora exacta y configurar una alarma para motivarse.

Establezca objetivos con un nivel de dificultad adecuado, ni demasiado fáciles ni demasiado difíciles
Es muy importante fijarse metas que se adapten a sus capacidades, que no sean ni demasiado exigentes ni demasiado simples.

Revise los objetivos que se ha fijado y pregúntese si son adecuados y alcanzables. Si la respuesta es afirmativa, ¡es perfecto! Saber que sus capacidades y motivación le permitirán cumplirlos hará que sea más fácil comenzar.

Anticipe los obstáculos
La vida está llena de imprevistos. Aunque es difícil anticiparlos, sea consciente de que su rutina de entrenamiento puede sufrir interrupciones, ya sea por una hospitalización inesperada o porque no se sienta bien. Por lo tanto, es importante tener un plan B para estas situaciones. En esos casos, intente seguir un programa de entrenamiento menos riguroso.

Autor: Susanne Schwengler, B.Sc.| Revisor: Dr. Christian Keinki

Fuentes:

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¿Debería hacer ejercicio si estoy en tratamiento contra el cáncer?

SI ESTÁ SOMETIÉNDOSE A UNA CIRUGÍA

El ejercicio suave es una excelente manera de apoyar su recuperación.1 Tome las cosas con calma durante las semanas posteriores a la operación para dar a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Actividades como caminar todos los días son una buena forma de recuperar fuerza mientras se evitan complicaciones por la inactividad, como los coágulos sanguíneos. Comience con caminatas de 5 a 10 minutos varias veces al día y aumente gradualmente su nivel de actividad diaria. Es mejor evitar deportes de impacto, ejercicios intensos y levantar objetos pesados durante las primeras 6 semanas. Le recomendamos hablar con su médico para obtener recomendaciones detalladas y personalizadas que guíen su recuperación.

SI ESTÁ SOMETIÉNDOSE A RADIOTERAPIA O QUIMIOTERAPIA

La actividad física puede tener múltiples beneficios, en particular la reducción de la fatiga. Al mover su cuerpo con frecuencia, puede mantener mejor su estado físico y forma, lo que ayuda a combatir la fatiga. Es muy recomendable interrumpir los períodos de inactividad con movimientos regulares y hacer ejercicio más vigoroso si se siente con ánimo para ello.2 Dependiendo de cómo se sienta, esto podría significar simplemente levantarse y caminar por la casa. Pero si se siente bien, no hay nada que le impida realizar actividades aeróbicas o de resistencia más energéticas.

SI TIENE METÁSTASIS ÓSEAS

Equilibrar las recomendaciones de ejercicio con el mayor riesgo de fracturas óseas puede ser una tarea delicada; sin embargo, esto no debería impedirle realizar ejercicio por completo. El riesgo de complicaciones es altamente personal y depende de las características de sus metástasis óseas, su tratamiento y otros factores individuales. Para muchas personas con metástasis óseas, el ejercicio de bajo impacto puede seguir siendo beneficioso a pesar del mayor riesgo de fracturas, ya que puede reducir los efectos secundarios del tratamiento, mantener el estado físico y mejorar la calidad de vida.3 Recomendamos encarecidamente consultar con su médico y con un profesional del ejercicio cualificado para evaluar el riesgo de complicaciones óseas y comprender qué tipo de ejercicio es seguro para usted.

Fuentes:

  1. Dimeo, F. C., Thomas, F., Raabe-Menssen, C., Pröpper, F. & Mathias, M. Effect of aerobic exercise and relaxation training on fatigue and physical performance of cancer patients after surgery. A randomised controlled trial. Supportive Care in Cancer 12, 774–779 (2004).
  2. Neuzillet, C. Nutrition et activité physique en cancérologie (recommandations Françaises). FMC HGE https://www.fmcgastro.org/texte-postu/postu-2023/nutrition-et-activite-physique-en-cancerologie-recommandations-francaises/.
  3. Campbell, K. L. et al. Exercise Recommendation for People With Bone Metastases: Expert Consensus for Health Care Providers and Exercise Professionals. JCO Oncol. Pract. 18, e697–e709 (2022).
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