I nostri suggerimenti per mantenere la motivazione:

Iniziare una nuova routine e trovare la motivazione per portarla avanti può essere una sfida. Se stai facendo fatica ad iniziare, ecco alcune idee che possono aiutarti:

• Trasformala in un’attività di socializzazione. Pianificando l’allenamento insieme a un amico o in gruppo, ci saranno delle persone a cui sarai tenuto a rendere conto. È anche un ottimo modo di socializzare e può motivarti a lavorare più sodo.
• Programma la tua attività. La ricerca mostra che le persone che impostano dei promemoria per sviluppare delle abitudini sono più propense a portare a termine i propri programmi.¹⁵ Imposta un allarme digitale o aggiungilo al calendario come se fosse un promemoria fisico per alzarti e metterti in moto.
• Non aver paura di cambiare. La varietà dà sapore alla vita e lo stesso si applica all’esercizio fisico. Cambia la tua routine: non solo eviterai la noia, potrai anche allenare diversi gruppi di muscoli e integrare elementi di fitness differenti.
• Fissa un obiettivo. Le persone che lavorano verso un obiettivo sono più motivate a restare in carreggiata. Rendilo raggiungibile, ma sufficientemente difficile da richiedere uno sforzo deciso. Buona fortuna!

B

Blood pressure (Pressione del sangue)

La pressione del sangue elevata costituisce uno dei fattori di rischio principali della patologia cardiaca. Conosciuta anche come ipertensione, nel corso del tempo l’elevata pressione mette a dura prova il cuore e i vasi sanguigni.  Può restringere e indurire le arterie, limitando il flusso sanguigno, e può richiedere uno sforzo supplementare al cuore, sottoponendolo al rischio di arresto cardiaco. È possibile soffrire di ipertensione senza saperlo, dato che non ci sono dei sintomi chiari. Ti consigliamo di consultare il tuo medico per verificare se la tua pressione rientra in dei parametri corretti, o se devi gestirla attraverso delle modifiche sane al tuo stile di vita o l’assunzione di medicinali.

D

Diet and weight management (Dieta e gestione del peso)

Scegliere una dieta sana può aiutarti a gestire il tuo peso, la tua salute cardiaca e della tua prostata. Spesso descritta come la dieta migliore per prevenire le patologie cardiovascolari,¹¹ la dieta mediterranea può ridurre del 31% il rischio di sviluppare malattie cardiache.⁶

“Mangia cibo vero. Con moderazione. Soprattutto di origine vegetale.”

La dieta mediterranea è composta principalmente da alimenti di origine vegetale, con molta frutta, verdure e cereali integrali; e solo quantità ridotte di alimenti di origine animale. Riducendo al minimo questo tipo di alimenti, la dieta è a basso contenuto di grassi saturi e si concentra sui grassi sani non saturi, come quelli che si trovano nell’olio d’oliva e nelle noci. È ampiamente riconosciuto che la riduzione dei grassi saturi è fondamentale in una dieta salutare per il cuore,¹² ma si pensa che la dieta mediterranea diminuisca anche il rischio cardiovascolare riducendo le infiammazioni¹³ e regolando i livelli di zucchero nel sangue.¹⁴ Per una guida su come creare dei pasti sani ed equilibrati che seguano questo regime alimentare, dai un’occhiata alla scheda informativa “Il pasto ottimale” pubblicata dalla Società Svizzera di Nutrizione.

Facendo attenzione alle porzioni che prepari puoi mantenere un peso sano, riducendo ulteriormente il rischio di patologie cardiovascolari. La prospettiva di dover dimagrire può essere scoraggiante. Se è il tuo caso, sappi che non sei solo. In Europa, più della metà degli adulti ha un indice di massa corporea (Body Mass Index, BMI) che supera la media sana,¹⁵ un elemento che contribuisce in modo significativo alle patologie cardiovascolari.^16,17 Mantenere un peso sano può risultare ancora più difficile se ti stai sottoponendo alla terapia ormonale, in quanto questa terapia può ridurre il metabolismo, e come effetto collaterale, può favorire l’incremento del peso.

Anche se il BMI viene usato per misurare il rischio cardiovascolare nella popolazione generale, negli uomini al di sopra dei 65 anni la distribuzione del grasso corporeo può costituire un indicatore più affidabile.¹⁸ Gli uomini con peso eccessivo nella zona dell’addome possono abbassare tale rischio riducendo il proprio giro vita. Effettuare delle scelte di vita sane, ad esempio seguendo le raccomandazioni riguardanti l’attività fisica e la nutrizione contenute in questo articolo, è un ottimo punto di partenza sia per ridurre il BMI che per perdere peso sul giro vita. Queste modifiche allo stile di vita non solo ti possono aiutare a trovare la forma (o a mantenerla nel tempo) e a ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, ti potranno aiutare anche a migliorare la tua qualità di vita e potrebbero rallentare la progressione del tumore alla prostata. Se desideri ricevere assistenza per apportare delle modifiche alla tua dieta, chiedi al tuo medico di inviarti da un dietologo: è un ottimo punto di partenza.

Diabetes prevention (Prevenzione del diabete)

Il diabete è un fattore di rischio rilevante per le patologie cardiache e ne raddoppia il rischio rispetto a una persona che non ne soffre.¹⁹ Vale la pena chiedere al tuo medico di effettuare un test di screening per il diabete, per identificare se i tuoi livelli di zucchero nel sangue sono elevati e se potresti essere a rischio di diabete. Questo punto è ancora più importante se ti sei sottoposto a una terapia ADT, dato che questo trattamento può alterare il tuo metabolismo. Per fortuna, modificando il tuo stile di vita e/o assumendo dei farmaci puoi gestire con efficacia i tuoi livelli di zucchero nel sangue.

E

Exercise

“if exercise was a pill, everyone would be taking it”

Being active is great for your heart. Whether you’re heading out running or doing the housework, getting your body moving can keep your heart healthy. Even late in life, taking up exercise is effective at reversing age-related or heart failure-related changes in your heart and blood vessels.²⁰

Patient guidelines suggest a minimum of 150 minutes per week of moderate-intensity physical activity or 75 minutes per week of vigorous exercise.²¹ The peak benefit is seen at 50-60 mins of vigorous activity (such as running) per day, but moderate levels of exercise (such as brisk walking) are still associated with a considerable reduction in CVD risk.²⁰ However, even short 1-2 minute bouts of vigorous activity, such as climbing the stairs or walking briskly, repeated throughout the day are shown to substantially reduce risk.²²

Understanding what kind of exercise, and how much exercise, is right for you is a personal choice and will be affected by your cancer stage, treatment, and existing fitness. We recommend talking to your doctor for further advice.