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Saúde Emocional

O que pode fazer para melhorar a sua saúde mental?

O que pode fazer para melhorar a sua saúde mental?

Como homem, pode sentir que é mais difícil falar dos seus sentimentos. Não faz mal se isso não o fizer sentir desconfortável. No entanto, é muito importante não tentar “aguentar” o stress psicológico. Assim como a dor se pode tornar um problema a longo prazo, o sofrimento psicológico também se pode tornar persistente e diminuir a eficácia do tratamento.

Há algumas coisas que o podem ajudar:

  • Saiba que é normal estar preocupado e angustiado.
  • Escrever o que sente pode mesmo ajudar. Escreva, mesmo que seja só para si próprio e que depois apague ou destrua o que escreveu.
  • Embora ao início lhe possa custar bastante, falar pode ser um grande alívio. Fale com alguns familiares, amigos, conhecidos, com a sua equipa de tratamento ou com outras pessoas que estejam a passar pela mesma situação. E não deixe de aproveitar os serviços de apoio dos centros de aconselhamento oncológico e dos grupos de autoajuda.
  • Fazer exercício físico, meditação, experimentar a arte (desenhar, pintar, modelar, fazer teatro, escrever…) também podem ajudar a desanuviar e a conhecer-se melhor a si próprio.
  • Tente libertar-se dos sentimentos de culpa.

Author: Dr. Volker Henn| Reviewer: Dr. Christian Keinki

Fontes:

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10 dicas para lidar com as suas emoções

Nota: não se esqueça de falar dos seus sentimentos com a sua equipa médica, que lhe pode sugerir dicas e opções terapêuticas que podem ajudar.

As 10 dicas seguintes podem ajudar a lidar melhor com as suas emoções.

1. Informe-se e aprenda novas formas de lidar com os seus sentimentos

Procure informações sobre os sentimentos que está a sentir. Isto é algo que pode fazer por si só. Tente pesquisar na Internet para obter orientações e informação básica. Também pode tentar ler livros sobre o assunto. Mas compare, consulte e verifique se as fontes de informação são fiáveis.

2. Falar ou escrever sobre como se está a sentir

Em geral é boa ideia falar dos seus sentimentos com pessoas de confiança. Fale com os seus amigos, família, terapeutas ou um grupo de apoio sobre as causas da sua inquietude ou angústia. Algumas pessoas sentem-se pouco à vontade para falar das próprias emoções com os outros. Se for o seu caso, pode tentar escrever num papel sobre aquilo que sente. Depois, se quiser, até pode rasgar esse papel e deitá-lo fora. O objetivo principal é tirar as emoções da cabeça. 

3. Não se culpe

 Lembre-se que qualquer pessoa pode ter cancro. Por vezes, é apenas uma questão de probabilidades.
 Há pessoas que acreditam que o cancro foi provocado por algo que fizeram, como beber demasiado álcool, fumar, comer demasiada carne ou não fazer exercício físico suficiente. É verdade que certos comportamentos ou hábitos pouco saudáveis podem aumentar o risco de cancro, mas nem todas as pessoas que têm um estilo de vida pouco saudável o desenvolvem. Por vezes, não existe uma razão óbvia.

O que é importante para si, neste momento, é concentrar-se na sua situação atual e no futuro. Em vez da culpa, tente centrar-se em tudo o que de bom espera por si.

4. Todos os seus sentimentos são válidos

 Sente tristeza ou raiva? Se sim, tente não se prender a esses sentimentos. Aceite as suas emoções tal como elas se manifestam e compreenda que são naturais. Num dia mau, pode até nem lhe apetecer sair da cama ou sentir que a única coisa que lhe apetece fazer é chorar. Não há que ter vergonha de se sentir assim. É perfeitamente normal. Só não deixe que tomem conta de si e persistam durante muito tempo.
 Lembre-se de que amanhã é um novo dia, e que é bem possível que após um sono reparador o seu estado de ânimo tenha melhorado, e que será capaz de rir e voltar a apreciar o que tem dentro de si e à sua volta.

5. Encontrar formas de relaxar

 Pergunte a si próprio o que o ajuda a relaxar. A meditação, o ioga ou alguns exercícios de relaxamento podem ser úteis. Ou mesmo ficar a tomar banho o tempo que lhe apetecer ou dar um passeio no parque. Procure ter sempre tempo para si e aproveitá-lo: afinal de contas, você é a pessoa mais importante da sua vida.

6. Manter a atividade diária

 Tem estado bem até agora? Sente-se forte e com energia? Se sim, tente manter a atividade ou fazer algum exercício físico. Saia, encontre-se com alguns amigos ou vá dar um passeio.
 Mas lembre-se de não se esforçar demasiado. Oiça o seu corpo. Não é preciso fazer grandes coisas: uma simples sessão de ioga, mesmo curta e suave, ou um passeio diário, podem fazer imenso por si.

7. Faça coisas de que gosta

 Tem algum passatempo? Às vezes, distrair-se com coisas de que gosta também pode ser uma ótima maneira de se livrar de pensamentos que não lhe fazem bem.

8. Faça um calendário e uma lista de coisas que precisa de fazer

 Aponte num calendário todos os seus compromissos e planos. Ou faça o seu próprio calendário! Definir um horário para a sua rotina diária pode dar-lhe uma sensação de controlo.

9. Alimente-se bem e cuide de si

Refeições saborosas, variadas e regulares podem ajudar a superar um dia difícil. Coma aquilo de que gosta e que lhe faça sentir-se bem, mas tente manter uma dieta equilibrada. Se puder, evite o álcool e o tabaco.

10. Viva um dia de cada vez

 Estabeleça objetivos exequíveis. Por exemplo, “Hoje vou-me levantar-me e vou à rua dar um passeio”. Ou: “Hoje vou telefonar a um amigo mesmo que só falemos um bocadinho”. Estas podem ser grandes vitórias pessoais se estiver num momento em que tudo é difícil. Não se esqueça de se dar os parabéns por cada tarefa que realizar: e diga-o em voz alta.

Author: Mika Editorial team| Reviewer: Dr. Christian Keinki

Fontes:

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Atividade Física

Exercício com cancro

Escolhas saudáveis

Independentemente da fase em que se encontra no seu percurso oncológico, se vive com ou após ter tido cancro, ser fisicamente ativo pode ajudar…

  • Melhore o seu bem-estar mental geral1
  • Reduza a gordura corporal e mantenha o sistema cardiovascular (coração e vasos sanguíneos) saudável2
  • Melhore as competências sociais, por exemplo, a sua capacidade de estabelecer amizades e de se envolver com pessoas no trabalho, em casa e no mundo que o rodeia3,4
  • Melhore a função cognitiva e aperfeiçoe a sua capacidade de pensar claramente, aprender e recordar5
  • Aumente a esperança de vida e diminua o risco de mortalidade por cancro e outras causas1,6
  • Aumente os seus níveis de energia e melhore a sua qualidade de vida em geral1,4

Sabia que?

A investigação demonstrou que indivíduos que são mais ativos fisicamente após serem diagnosticados com cancro têm vidas mais longas do que os que são menos ativos 1. Isto não significa que tenha de correr uma maratona. Todos os tipos de atividade física (incluindo tarefas domésticas, jardinagem e exercício vigoroso) são bons para si. O segredo é encontrar uma solução que funcione para si.

Fontes:

  1. Misiąg, W., Piszczyk, A., Szymańska-Chabowska, A. & Chabowski, M. Physical Activity and Cancer Care—A Review. Cancers 14, (2022).
  2. Hu, C., Tang, J., Gao, Y. & Cao, R. Effects of physical exercise on body fat and laboratory biomarkers in cancer patients: a meta-analysis of 35 randomized controlled trials. Supportive Care in Cancer 30, 1–12 (2022).
  3. Buffart, L. M. et al. Physical and psychosocial benefits of yoga in cancer patients and survivors, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Cancer 12, 559 (2012).
  4. Chen, Y. et al. Exercise Training for Improving Patient-Reported Outcomes in Patients With Advanced-Stage Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Pain and Symptom Management 59, 734-749.e10 (2020).
  5. Akbari, P. S. et al. Effect of Physical Activity During Chemotherapy on Cognitive Function in Cancer Survivors: A Systematic Review and Meta-Analysis. Physiother Can 75, 12–21 (2023).
  6. McTiernan, A. et al. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc 51, 1252–1261 (2019).
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Atividade Física

Como incorporar mais atividade física no seu dia a dia

Se sente que não tem tempo para incluir um “programa de exercícios” na sua semana, existem várias maneiras práticas e eficientes de incorporar mais atividade no seu cotidiano.

Por que não tentar?:

  • Caminhar até as lojas
  • Ir para o trabalho a pé ou de bicicleta
  • Descer do ônibus uma parada antes
  • Optar pelas escadas em vez do elevador
  • Movimentar-se fazendo tarefas domésticas, como jardinagem ou limpeza da casa
  • Fazer uma caminhada de 15 minutos durante a pausa para o almoço ou para o café
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Atividade Física

4 dicas para manter-se motivado a fazer exercícios

Começar uma nova rotina e encontrar a motivação para mantê-la pode ser um desafio. Se você está com dificuldades para começar, aqui estão algumas ideias que podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Por que não tentar?:

  • Torne isso social. Planejar exercícios com um amigo ou em grupo significa que você terá pessoas que o ajudarão a cumprir seus planos. Além disso, é uma ótima maneira de socializar e pode motivá-lo a se esforçar mais.
    • Programe sua atividade. Pesquisas mostram que pessoas que configuram lembretes para criar hábitos têm mais chances de cumprir seus planos. Defina um alerta digital ou adicione à sua agenda como um lembrete físico para se levantar e se mexer.
    • Varie sua rotina. A variedade é essencial, até mesmo nos exercícios. Mudar sua rotina ajuda a evitar o tédio e pode engajar diferentes grupos musculares e melhorar vários aspectos da aptidão física.
    • Estabeleça uma meta. Pessoas com um objetivo claro têm mais motivação para seguir em frente. Certifique-se de que seja alcançável, mas desafiador o suficiente para exigir esforço. Boa sorte!
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Atividade Física

Como manter-se ativo todos os dias

Uma forma de integrar o exercício físico na sua vida é definir bem os objetivos. Os objetivos têm uma grande influência nas suas ações e na sua motivação.

Para a maioria das pessoas, aumentar a atividade física é um grande desafio. É por isso que pode ser difícil ter êxito logo à primeira. Se acha que é o seu caso, definir objetivos concretos e que se possam medir pode ajudar a encarar o hábito da atividade físico de uma forma mais positiva.

Quanto mais específicos forem os seus objetivos, mais fácil será alcançá-los

Defina objetivos mais específicos. Isto ajudará a atingi-los. Objetivos gerais como “Quero fazer mais exercício no meu dia-a-dia” são demasiado vagos. Tente definir objetivos mais específicos que possam ser medidos. Por exemplo, um dos seus objetivos pode ser: “Quero fazer uma caminhada de 30 minutos todos os dias durante a próxima semana. Faça chuva ou faça sol!” Também convém definir a altura do dia e pôr um despertador que encoraje a levantar-se da cadeira!

Estabeleça objetivos que não sejam demasiado fáceis, nem demasiado difíceis

É muito importante estabelecer objetivos adequados às suas possibilidades, que não devem, portanto, ser demasiado exigentes, mas também não devem ser demasiado fáceis.

Verifique cuidadosamente os objetivos que estabeleceu. Pergunte a si próprio se são adequados e viáveis para si. Se o forem, ótimo! Sabendo que os pode alcançar com as suas capacidades e motivação, será mais fácil começar!

Planear os obstáculos

A vida às vezes surpreende-nos. E as surpresas nunca se planeiam. Por isso, deve estar ciente de que haverá interrupções nos treinos. Talvez devido a uma estadia não planeada no hospital ou a uma indisposição temporária. É importante ter um plano B para estas situações. Pode tentar um programa de treino menos exigente durante esses períodos.

Autora: Susanne Schwengler, B.Sc. | Revisor: Dr. Christian Keinki

Fontes:

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Atividade Física

Devo fazer exercícios se estiver em tratamento para o câncer?

SE VOCÊ ESTÁ PASSANDO POR UMA CIRURGIA

Exercícios leves são uma excelente maneira de ajudar na recuperação1. Pegue leve nas semanas após a operação para dar ao corpo a chance de se recuperar. Atividades como caminhadas diárias são ótimas para reconstruir a força enquanto evitam complicações da inatividade, como coágulos sanguíneos. Comece com caminhadas de 5 a 10 minutos várias vezes ao dia e aumente gradualmente o nível de atividade diária. É melhor evitar esportes de impacto, exercícios intensos e levantamento de peso por 6 semanas. Recomendamos conversar com seu médico para obter orientações detalhadas e personalizadas sobre sua recuperação.

SE VOCÊ ESTÁ PASSANDO POR RADIOTERAPIA OU QUIMIOTERAPIA

A atividade física pode trazer vários benefícios – especialmente na redução da fadiga. Movendo o corpo com frequência, você pode manter sua forma física e combater o cansaço. É altamente recomendável interromper períodos de inatividade com movimentos regulares e praticar exercícios mais vigorosos se sentir disposição2. Dependendo de como você se sente, isso pode significar apenas caminhar pela casa. Mas, se estiver disposto, nada impede que você faça treinos aeróbicos ou de resistência mais energéticos!

SE VOCÊ TEM METÁSTASES ÓSSEAS

Equilibrar recomendações de exercícios com o risco aumentado de fraturas ósseas pode ser uma tarefa delicada – no entanto, isso não deve impedir totalmente a prática de exercícios. O risco de complicações é altamente individual e depende das características das metástases ósseas, do seu tratamento e de outros fatores pessoais. Para muitas pessoas com metástases ósseas, exercícios de baixo impacto ainda podem ser benéficos, reduzindo os efeitos colaterais do tratamento, mantendo a forma física e melhorando a qualidade de vida3. Recomendamos fortemente consultar seu médico e um profissional de exercícios qualificado para avaliar o risco de complicações ósseas e entender quais tipos de exercícios são seguros para você.

Fontes:

  1. Dimeo, F. C., Thomas, F., Raabe-Menssen, C., Pröpper, F. & Mathias, M. Effect of aerobic exercise and relaxation training on fatigue and physical performance of cancer patients after surgery. A randomised controlled trial. Supportive Care in Cancer 12, 774–779 (2004).
  2. Neuzillet, C. Nutrition et activité physique en cancérologie (recommandations Françaises). FMC HGE https://www.fmcgastro.org/texte-postu/postu-2023/nutrition-et-activite-physique-en-cancerologie-recommandations-francaises/.
  3. Campbell, K. L. et al. Exercise Recommendation for People With Bone Metastases: Expert Consensus for Health Care Providers and Exercise Professionals. JCO Oncol. Pract. 18, e697–e709 (2022).
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Nutrição

Como os alimentos que você consome afetam sua saúde?

Comer bem para viver bem

Não importa em que ponto da sua jornada se encontra, fazer escolhas de estilo de vida saudáveis e comer bem com cancro pode ajudar a:

  • Aumentar os seus níveis de energia e melhorar a saúde e o bem-estar geral 1,2
  • Manter um peso saudável e, consequentemente, reduzir o risco de outros problemas de saúde como a diabetes, 3 acidentes vasculares cerebrais, 4 hipertensão arterial, 4 apneia do sono, 5 e outros tipos de cancro 6
  • Abrandar a progressão da doença e reduzir a probabilidade de cancro agressivo 7,8
  • Melhorar a sua saúde cardiovascular, protegendo-o de doenças como a tensão arterial elevada e as doenças cardíacas 9
  • Melhorar a sua qualidade de vida 2,7 e até a sua esperança de vida 10

As nossas fontes:

  • Rios, T. C. et al. A poorer nutritional status impacts quality of life in a sample population of elderly cancer patients. Health and Quality of Life Outcomes 19, 90 (2021).
  • Marín Caro, M. M., Laviano, A. & Pichard, C. Nutritional intervention and quality of life in adult oncology patients. Clinical Nutrition 26, 289–301 (2007).
  • Wilding, J. P. H. The importance of weight management in type 2 diabetes mellitus. Int. J. Clin. Pract. 68, 682–691 (2014).
  • Akil, L. & Ahmad, H. A. Relationships between Obesity and Cardiovascular Diseases in Four Southern States and Colorado. J. Health Care Poor Underserved 22, 61–72 (2011).
  • Young, T., Peppard, P. E. & Taheri, S. Excess weight and sleep-disordered breathing. J. Appl. Physiol. 99, 1592–1599 (2005).
  • Islami, F., Goding Sauer, A., Gapstur, S. M. & Jemal, A. Proportion of Cancer Cases Attributable to Excess Body Weight by US State, 2011-2015. JAMA Oncol. 5, 384 (2019).
  • Torbahn, G., Strauss, T., Sieber, C. C., Kiesswetter, E. & Volkert, D. Nutritional status according to the mini nutritional assessment (MNA)® as potential prognostic factor for health and treatment outcomes in patients with cancer – a systematic review. BMC Cancer 20, 594 (2020).
  • Ramos Chaves, M., Boléo-Tomé, C., Monteiro-Grillo, I., Camilo, M. & Ravasco, P. The Diversity of Nutritional Status in Cancer: New Insights. The Oncologist 15, 523–530 (2010).
  • Martínez-González, M. A., Gea, A. & Ruiz-Canela, M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health: A Critical Review. Circ. Res. 124, 779–798 (2019).
  • Haskins, C. P., Champ, C. E., Miller, R. & Vyfhuis, M. A. L. Nutrition in Cancer: Evidence and Equality. Advances in Radiation Oncology 5, 817–823 (2020).
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Atividade Física

Como fortalecer os músculos abdominais depois de uma cirurgia

Normalmente, a equipa de tratamento ensina-lhe quais os primeiros exercícios que pode realizar.

Os exercícios seguintes são um pequeno empurrão para começar, mas deve consultar a equipa de tratamento acerca de todos os exercícios antes de os iniciar.

Treino dos músculos abdominais

Os músculos abdominais são importantes para sustentar o corpo. Juntamente com os músculos das costas, dão estabilidade ao corpo e são ativados em quase todos os movimentos que faz.

Exercício 1: Tensão isométrica

Os exercícios isométricos não requerem qualquer movimento. O simples facto de manter uma posição durante algum tempo pode fortalecer os músculos. Deite-se de costas com as pernas dobradas e levante a pélvis. Encolha a barriga pressionando a parte inferior das costas, a zona lombar, contra a superfície de apoio. Não deve haver espaço entre a coluna lombar e o apoio. Mantenha a coluna vertebral reta, como se estivesse colada à superfície de aponto. O seu abdómen ficará tenso ao manter esta posição. Mantenha a tensão durante 20 segundos e repita 10 vezes.

Exercício 2: Levantar-se da cama

Após uma cirurgia recente, é importante evitar qualquer distensão da pele que ainda está a cicatrizar. Por isso, para se levantar da cama, deve passar primeiro de uma posição deitada para uma posição sentada de uma forma correta. Deite-se de costas e dobre as pernas. Depois, vire-se para um dos lados. Entretanto, apoie a sua cicatriz aplicando uma ligeira pressão com a mão que está mais afastada da cama durante a rotação. Com a ajuda do cotovelo em que se estiver a apoiar, passe para a posição sentada e, ao mesmo tempo, empurre as pernas para fora da cama. Continue a estabilizar a ferida com a outra mão. Por último, coloque os dois pés firmemente no chão.

Exercício 3: Estabilizar a parte superior do corpo

Sentar-se em posição reta, com ambos os pés no chão. Os joelhos devem estar acima dos pés. Incline o tronco para a frente sem se curvar, permaneça nesta posição durante alguns segundos e depois volte à posição inicial. Repita este exercício lentamente 10 vezes. Não se esqueça de manter as suas costas sempre direitas.

Peça ao seu médico uma receita para fazer fisioterapia. Os fisioterapeutas podem indicar-lhe outros exercícios úteis para si.

Author: Susanne  Schwengler, B.Sc | Reviewer: Dr. Christian Keinki

Fontes:

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Atividade Física

Três exercícios para os problemas urinários após a cirurgia à próstata

Estes exercícios ajudá-lo-ão a iniciar o seu treino.

Exercício 1: Conhecer os músculos do pavimento pélvico

Para se familiarizar com os músculos do pavimento pélvico e as funções que estes desempenham, pode tentar parar o fluxo de urina por um momento enquanto está a urinar. Mas não o faça repetidamente, já que pode causar danos se o fizer em demasia.

Outra forma de se aperceber da presença e do funcionamento destes músculos é deitar-se de costas com as pernas dobradas e afastadas à largura das ancas. Coloque uma mão no osso púbico e pressione os dois pés no chão. Mantenha esta posição durante 10 segundos, respirando normalmente. Repita este exercício 10 vezes.

Exercício 2: Tensionar os músculos

Quando souber onde estão os músculos do pavimento pélvico, pode começar a tensioná-los e a relaxá-los. Primeiro, localize as tuberosidades isquiáticas, que são os ossos onde se senta. Sente-se num banco com as costas direitas e as mãos debaixo das nádegas. Depois, empurre estes dois ossos em conjunto e imagine que está a aguentar a urina como se tivesse a bexiga cheia. Repita este exercício 10 vezes.

Exercício 3: Reforçar os músculos do pavimento pélvico

Deite-se de costas com as pernas dobradas e afastadas à largura das ancas. Pressione os pés contra o chão e contraia os músculos do pavimento pélvico. Levante as nádegas no ar, erguendo a zona lombar enquanto mantém os músculos do pavimento pélvico apertados. Pressione os braços, que estão deitados ao seu lado, contra o chão. Mantenha-se nesta posição durante algumas respirações e depois relaxe lentamente, baixando o corpo desde a cabeça até aos dedos dos pés. Repita 10 vezes.

A sua equipa de fisioterapia pode indicar-lhe outros exercícios e métodos de tratamento. Pode até pedir uma receita ao seu médico!

Author: Susanne  Schwengler, B.Sc.| Reviewer: Dr. Christian Keinki

Fontes:

LIMITAÇÃO DE RESPONSABILIDADE
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A informação disponibilizada neste website serve apenas para fins informativos e não se destina ao diagnóstico, tratamento, cura ou prevenção do cancro ou qualquer outro tipo de condição ou doença.

Deverá obter aconselhamento profissional junto do seu prestador de cuidados de saúde relativamente ao que o preocupa, tendo em conta o tipo específico de cancro, o seu estado de saúde e outras circunstâncias pessoais, antes de tomar alguma decisão com base na informação disponibilizada neste website. Esta informação não substitui, nem pretende substituir, os conselhos médicos dados por um médico qualificado.