10 conselhos que podem ajudar a combater a fadiga

Seguir estes conselhos poderá ajudar a combater a sensação de cansaço.

1. Escolher alimentos com elevado teor calórico
Se só puder comer pequenas quantidades de alimentos, estes devem proporcionar o máximo possível de energia, nutrientes, vitaminas e minerais. Os alimentos líquidos podem ajudar, uma vez que possuem um bom equilíbrio destes ingredientes. Sobretudo quando se tem pouca energia, é uma forma de aumentar a ingestão de nutrientes e a sua energia sem fazer um grande esforço.

2. Comer o que lhe apetecer
Se comer lhe parece cansativo, preste muita atenção ao que lhe parece apetitoso. Assim, será mais fácil desfrutar da comida e comer um pouco mais. Não se force a comer coisas que não lhe apetecem!

3. Comer menos mais vezes ao dia
É muito mais fácil comer refeições mais pequenas ou até petiscar do que fazer frente a uma refeição de colher, faca e garfo. Tente comer 5 a 6 vezes por dia, mesmo que seja poucochinho. Sentar-se à mesa com uma refeição completa à sua frente pode ser muito frustrante se estiver sem forças e sem apetite.

4. Armazenar
Abasteça o frigorífico, o congelador e a despensa. Os produtos saudáveis que se conservam durante muito tempo são ótimos para a sua saúde e poupam tempo e energia. Entre eles encontramos:

• Alimentos secos como massas integrais, arroz, leguminosas secas como feijão frade, grão-de-bico e umas lentilhas, bem como sêmola, flocos de aveia ou quinoa.
• Alimentos enlatados, como hortaliça já descascada e cozida, ou tomate
• As verduras congeladas, como os espinafres, a couve-flor, os brócolos ou pimentos, e até os cogumelos congelados, têm um prazo de validade longo, são fáceis e rápidos de preparar e muito ricos em vitaminas. Armazene e poupe tempo, dinheiro e a sua energia.

5. Pré-cozedura
Quando lhe apetecer cozinhar, aproveite e prepare logo uma quantidade maior! Congele o que sobrar em porções para as poder comer nos dias em que não tiver tempo ou disposição. Peça ajuda a amigos e familiares se precisar e como pretexto para estar com eles!

6. Experimentar
Hoje em dia, temos a sorte de poder conseguir uma grande variedade de refeições saudáveis praticamente sem qualquer esforço, ou muito pouco. Por exemplo, existem imensos serviços de entrega e muitos deles incluem opções saudáveis e deliciosas. Provavelmente também já ouviu falar das caixas de cozinha. Neste caso, levam-lhe a casa os ingredientes e as instruções para confecionar um prato à sua escolha. Serviços de entrega, caixas de cozinha ou refeições prontas no congelador são alternativas aceitáveis de vez em quando!

7. Aceitar ajuda
Os amigos e a família ofereceram-se para ajudar? Aceite. Essa ajuda pode consistir em fazer uma parte das compras, cozinhar refeições deliciosas, contribuir para as tarefas domésticas ou simplesmente fazer-lhe companhia. Pense o que mais lhe custa fazer e, por conseguinte, onde mais precisa de ajuda.

8. Lanchar é bom!
Tenha sempre à mão alguma coisa que possa petiscar. Por exemplo, coloque uns frutos secos em tacinhas onde sejam fáceis de alcançar. Assim, pode servir-se sempre que tiver fome.

9. Manter a hidratação
Se beber pouco, corre o risco de desenvolver uma deficiência de fluidos, o que pode provocar dores de cabeça, mas também pode reduzir o desempenho físico e causar problemas de concentração ou fadiga. O ideal é beber, pelo menos, um litro e meio de água, chá sem açúcar ou sumos de laranja ao longo do dia. Deve ter sempre à mão um copo de água ou uma garrafa de água.

10.  Escolher a hora certa para as refeições
Já pensou em ter um diário energético? Pode ser muito útil ter um diário com as horas do dia a que tem mais energia, onde possa organizar o seu dia-a-dia em função do nível de energia que sente. Por exemplo, preparar e saborear as suas refeições quando se sente com mais energia. Faça da ingestão de alimentos uma das suas grandes prioridades.

Author: Dr. Volker Henn | Reviewer: Dr. Christian Keinki

Fontes:

• What is cancer fatigue? | Coping physically | Cancer Research UK. (2020). Cancer Research UK. https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/coping/physically/fatigue/what-is-cancer-fatigue
• Cancer Fatigue: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment. (2021). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/5230-cancer-fatigue
• Fletcher, J. (2020, March 16). Can foods help fight fatigue? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-beat-fatigue
• Melanson, M. W. (2019). Foods that fight fatigue – Cancer Lifeline. Cancerlifeline. https://cancerlifeline.org/foods-fight-fatigue/
• Ball, M. J. S. (2020, June 7). Cheap, Easy Dinners for When You’re Low on Energy. EatingWell. https://www.eatingwell.com/article/7824662/cheap-easy-dinners-for-when-you-re-low-on-energy/